考前考后，如何与压力君相处

压力君：大家好！我就是人见人怕，花见花谢的压力君。我擅长带给同学们担忧、焦虑、慌张等情绪，现在正是临考季，小A，小C正在那里，我要去找他们咯！

场景1：考前一周

小A：坐在桌子前，翻了翻日历（道具）：“还有一周就要二模考试了，还有70天就要中考了。我这数学怎么填空选择还错这么多呀！”

小C：坐在桌子前，翻了翻日历（道具）：“还有一周就要二模考试了，没关系我可以利用这些时间，复习好多东西！”

 

场景2：考前半小时
小A：完了完了，还有半小时就要考数学了，我怎么还有那么多题没做，怎么嘴巴有些干，怎么背上有点痒，为什么外面那么吵，我得抓紧时间再看几题，糟！怎么又想上厕所了，这可是第三趟了。小C：还有半小时，我只要把公式和错题再看一看，哇这题我差点忘记了，赶紧看一看！！太好了！这次考试我有信心！

 

场景3：考试中

小A（心理活动）：糟糕！怎么第二题就不会了。没关系，等会再回过头做吧。（继续答题）哎呀！又一道题不会做（紧张的抖腿、甩笔等肢体表现）然后抬起头环顾一下周围。（小C正奋笔疾书并翻页）啊呀完了，别人怎么做到第二面了。我不仅第一面没做完，而且还有两题不会做，这下完了！

小C（心理活动）：这个第二题….好像哪里见过，但我不会做了。真是后悔，还好这不是最后一次考试，下次一定要认真复习错题才好！

 

场景4：考试后

小A：战战兢兢地、闭着眼睛接过老师的卷子，瞄了一下，怎么也不敢相信自己考了这个分数，揉成一团，在塞书包里。趴在桌子上，哎，我怎么和妈妈交代呀！ 

小C：这次没考好，没关系，我会用实际行动给妈妈看，我可以！下次一定会考好！

上面的四个场景大家是不是似曾相识呢？你们是小A型，还是小C型呢？其实，这四种场景反映了我们每一个人在考试前后心理状态的一种缩影。

像上面的小A一样，大部分人都认为压力是有害的，而事实并不是这样。在哥伦比亚大学的心理学家克拉姆的长期研究中发现，人们对压力的思维模式会很大程度影响自己的行为和结果。觉得压力有害的人更倾向逃离压力而不是解决它，会真的获得压力有害的结果；而积极应对压力则能够把压力转化为一种资源，解决问题后达到自我成长。

许多实验表明：轻度的考试焦虑不仅不会给考试带来负面影响，在难度较大的考试中会考出好的成绩。中度焦虑的考生在难度较小的考试中成绩也不会受到影响，而且会激发人的思维灵敏性。只要把焦虑感控制在这个水平和很短的时间之内，是不会影响心理健康的。

因此，我们需要把“适度压力有益”作为一种信念，不断告诉自己这一点才能掌控自己的成长。

当然，当你感觉到压力过大时，就需要释放和缓解一下，可以尝试采用以下几种方法。

1. 深呼吸法（腹式呼吸）很自然地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念进行深呼吸，气吸足后，肚子慢慢的胀起来,憋住5秒钟,再呼气。呼气时肚子慢慢的沉下去。如此重复几次。

2. 冥想放松法在安静的考场中，回忆过去一件愉快的事情，想得越具体、越生动、越形象越好。或者想象一件令自己称心如意的事情或画面，可以是自己没有经历过的美好设想。

3. 自我暗示 ——定性的语言在考前，记得给自己加油打气。比如：“我一定能考好”“该复习的东西我都认真复习了，还怕什么呢？”我应该在考场上充分施展自己的才能等“今天精神真好，我一定能考好”“紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。”

压力君：看来你们已经对我更加了解了，其实我看上去没有那么凶恶。但是，也不要掉以轻心哦，考试后，尘埃落定，我也有可能再次出现的。

 

考试结束，分数下来，有人欢喜有人忧，可能我们不少同学也会感受到压力，不知道如何面对成绩和面对家人，出现伤心、懊恼、遗憾等不良情绪。那这时我们可以怎么做呢？ 

1. 适当宣泄情绪

1）写日记：可以把考试结束后的所思所想记录在日记里，作为成长见证的同时，也可以让你理清思路，认真地总结一下期中考试失败的原因，后续如何改进等日记可以是情绪宣泄，学习规划，也可以在末尾写下对未来的美好愿景。

2）适当地哭泣：心理学家说，“有时候，眼泪是一剂良药，是不良情绪的宣泄。”

3）向朋友（包括长辈）倾诉：向同龄人倾诉烦恼可以唤起情感的共鸣，也可像长辈倾诉，他们可以给你一些建设性的意见。

4）从事自己感兴趣的运动：如，到操场上踢足球、画画等，都会起到放松的效果。

2. 学会转移自己的情绪

1）音乐放松。适当地听一些柔和明快的音乐可以达到调整情绪的目的。

2）环境调整法。考试过后，自己的心绪不宁时可以和家人散散步，到大自然中去走走。

 3. 学会合理归因

如果这次没有考好，首先可以归因于自己努力程度不够、学习方法失误和复习方向偏离等这些相对不稳定的内因，不要把原因都推到自身因素之外。一般情况下，都要先从自己内部找原因，激发自我责任感，但也不要一味自责。要尽量找自己可以改变的原因，不要过多归因于不可改变的原因。这样的归因方式才能持续的激发我们后续学习和努力的动力，让我们以更好的状态迎接接下来的学习和生活。